膝蓋養生／好膝力 減重＋抗發炎飲食
飲食中可以適量攝取核桃、亞麻仁油，沙丁魚、鮭魚等深海魚，以上食物含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸，可以減緩身體的發炎反應。 圖／ingimage
年輕身體代謝快，可自行製造關節軟骨所需要的潤滑養分，但隨著年紀增長，身體製造潤滑液的速度趕不上消耗速度，使關節軟骨磨損變薄，無法保護骨骼，骨骼末端彼此摩擦，因而引起身體紅、腫、熱、痛等發炎的現象。
營養師張彤芬表示，關節出現紅腫熱痛等狀況，就是「退化性關節炎」最明顯的症狀，關節炎造成關節活動時疼痛不適，甚至無法自在的行走，令許多長者不願意接觸人群，久而久之就會出現失智失能的問題。
張彤芬表示，別以為只有年紀大的人，才會有退化性關節炎，也有很多有運動習慣的人、工作需要久站或是久坐的人、經常穿高跟鞋的女性或是體重過重的人，都是退化性關節炎的好發族群。
【飲食】
減緩身體 發炎反應
關節炎是身體產生發炎現象，張彤芬建議，飲食中可以適量攝取核桃、亞麻仁油，沙丁魚、鮭魚等深海魚，以上食物含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸，可以減緩身體的發炎反應。
另外，富含維生素C的水果，像是柳丁、櫻桃、奇異果等，除了能抗氧化外，還可以幫助身體形成膠原蛋白，補充關節潤滑營養。
張彤芬表示，對於從飲食補充關節所需的軟骨基質，許多長輩直覺就會想到「葡萄糖胺」、「軟骨素」、「第二型膠原蛋白」等，但這些產品主要是補充軟骨潤滑所需的原料。
但若是等到關節發炎時，痛楚猶如火燒房子，才猛吞葡萄糖胺等健康食品，此時補充根本無法解決問題。要減緩症狀，除了要定期就診復健以外，平時也要有足夠的保養及運動來控制問題發生。
張彤芬表示，近年出現一種「UCII非變性第二型膠原蛋白」，主要是發現雞胸軟骨與人體關節軟骨組織極為相近，能啟動身體免疫反應，有效緩解關節發炎疼痛。
【運動】
加強膝蓋 肌肉強度
退化性關節炎幾乎已和老化畫上等號，在不可避免的狀況下，時常聽聞長者間會互通偏方。台北馬偕復健科主治醫師謝曉芙說，許多長輩認為「缺什麼，就要吃什麼」，最常聽到長輩認為軟骨受損，應該猛吃軟骨或吃藥燉食品，強健筋骨；也有長輩寄望就醫後完全恢復，其實這些觀念並不正確。
謝曉芙強調，關節退化絕對不是靠攝取特定食物就能補得回來，同時需要藥物、復健，還要有一定的運動量，加強膝蓋周圍肌肉強度，才是延緩退化的關鍵。
建議輕症患者，可以每周3次、每次快走50分鐘，中、重度患者則可以打太極拳、水中走路等，另搭配心肺相關運動。50歲以上患者，有任何退化性關節炎警訊出現，盡快就醫，透過專業介入延緩退化速度，減少使用輔具的機會。
【減肥】
控制體重 減少負擔
張彤芬表示，預防退化性關節炎，建議平時就要保持一定的運動量，避免BMI值出現肥胖、過重的指標，因為體重過重，對關節的負擔相當大。
若出現過重的狀況，建議可以快走及做有氧運動，對於減重都有一定的幫助；但若從事太過激烈且需要使用關節的運動，像是打籃球等，反而會更傷膝蓋。
張彤芬表示，若關節已經出現發炎的症狀，平時也可以適時地做一些鍛鍊肌肉的運動，像是游泳、水中慢走等，且需要有教練協助。女性如有穿高跟鞋的習慣，也盡可能改成鞋跟較短的鞋子，以減少關節負擔。
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