光靠慢跑無助於留住肌肉 營養師教你這樣吃這樣動

近年來，減肥成為全民運動，許多中老年人也熱衷跑步、健走，飲食力求清淡，不過，新光醫院營養師夏子雯提醒，中老年人應該多攝取優質蛋白質，並做阻力訓練運動，一昧求瘦，肌肉沒了，屆時恐將萬病纏身，毛病不斷。

飲食清淡簡單吃 營養卻失衡

夏子雯指出，人過中年肌肉開始流失，肌少症患者越來越多，其中又以上了年紀的長者比率最高，有人整天無精打采、無力易累，虛弱無法提重物，連開礦泉水瓶蓋都成問題，嚴重影響生活品質。

進一步分析飲食習慣，均偏向清淡、無油等，例如，早餐吃麥片、土司；中餐則是白麵線淋苦茶油；到了晚上，和孩子一起用餐，才吃得很「澎湃」。夏子雯強調，相較於其他年齡，中老年人更需要優質蛋白質以及足夠熱量，三餐都應攝取優質蛋白質，例如，牛肉、雞蛋、大豆等食物。但實際上，許多老年人都是隨便煮、隨便吃，飲食單調，缺乏多樣性，長期下來，營養失衡，少了礦物質、維生素、蛋白質，肌肉逐漸流失，體重越來越輕，「不好看，也不健康」。

蛋白質攝取不足 肌肉難維持

攝取足夠蛋白質，是維持肌肉量、生活品質的關鍵。在沒有腎臟功能不佳的狀況下，建議是每公斤體重×1.2公克，舉例來說，70公斤的成年人每天至少應該攝取84公克蛋白質，這差不多是一天需要8份蛋豆質（=8兩肉），才能維持肌肉量，但許多中老年人很難吃足量。

夏子雯建議中老年人，可以在營養專家的評估下，選擇補充成人營養品，一天飲用一瓶，每天至少喝一杯豆漿、牛奶以及一顆茶葉蛋，才能補足蛋白質、礦物質及維生素。她說，成人營養品含豐富維生素、礦物質，例如，維生素A可以保護黏膜、維生素D幫助鈣質吸收，且每罐至少含10.5公克蛋白質，營養均衡，宛如液體的綜合維他命。若有更高蛋白質的需求，也可選擇較高蛋白質比例的營養品。

但不少中老人覺得成人營養品口味偏甜，擔心常喝對身體不好，夏子雯指出，這些成人營養品的含糖量均經過精細計算，民眾不用擔心糖分過高的問題。如果覺得太甜，建議添加五穀粉、燕麥粉，就可以冲淡甜味。

有氧運動不夠 阻力訓練強肌

除了飲食，夏子雯建議中老年人應多做阻力訓練，光靠慢跑健走等有氧運動不夠，無助於留住肌肉。另外，養成天天量體重的習慣，如果體重變輕，千萬不要沾沾自喜，反而應心生警惕，增加熱量、蛋白質的攝取及飲食的多樣性，若真的食欲不佳或是吃不下，考慮一天攝取一瓶成人營養品。